作家：郑西希

北京协和病院临床医师， 毕业于协和医学院

公众号“西希养分学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个大夫的学术控的医学女博士。

在临床责任和生存中碰到许多对于健身、减肥、养分的问题，谜底真真假假难以划分，是以奋发于于通过微信的平台，用原创的丹青和翰墨，向大众酬报实用、意旨而靠谱的养分学学问。

著述开首：西希养分学微信公号

已授权《临床养分网》转载

春天，天气宜东说念主 ，许多小伙伴皆在重拾 健身权略， 准备第一个5k，以致备战第一个马拉松，大要斯巴达比赛。

提到融会就不得不提“补给”，融会需不需要迥殊多吃？能量棒、能量胶需要不要皆买起来？提到了融会时糖原是提供能量的遑急物资，糖原的开首是食品中的碳水化合物，那么融会时咱们如何补充碳水化合物呢？

许多 截至体重同期在融会 的东说念主群皆为碳水化合物而头痛：

※ 一方面，不吃大要吃过少的碳水化合物会影响融会收货；

※ 另一方面，吃过多的碳水化合物又会加多热量摄入导致体重加多；

※ 如果能在合适的时代通过吃最少的最允洽的碳水化合物来获取最佳的收货，那么何乐而不为呢？

今天就来望望融会养分学讲义和好意思国融会医学会（American College of Sports Medicine）、外洋融会养分学会（International Society of Sports Nutrition）的保举如何说：

（图片来自微信公众平台大众图片库）

01

我需要迥殊补充碳水化合物吗？

融会养分补充主如果针对的 高强度历练 东说念主群，目的是进步融会发扬，而不是以减肥为目的。虽然这些保举在总热量不超见地情况下也不会让东说念主胖，因为痴肥也会影响融会收货。

是以要到如何的融会量才需要补给呢？

融会 进步60分钟 ，心率达到 最大心率的80% 时需要在融会中补给碳水化合物：

※ 最大心率不错用（220-年事）估算；举例：30岁，那么最大心率是190，而最大心率的80%便是152次/分；

※ 这么强度的融会时不成说完竣的句子。

如果现在你的 主要方针是减重 大要 融会量不大 （融会时很少达到不成谈话的强度，很少融会进步1个小时），那么在平衡膳食以外 并不需要迥殊补给：

※ 能量棒、能量胶、融会饮料，这些补赐与碳水化合物为主，如果融会强度不够补充会加多体重；

※ 其他的融会补剂如卵白粉、肌酸、BCAA等等主要以加多摄入和刺激肌肉卵白合成，对于这种融会强度也不需要。

02

为什么要补充碳水化合物？

在上一篇著述中如故提到 糖原是耐力融会和剧烈的短时融会中遑急的能量开首， 当糖原储备丰富时，融会起来就会感到全身是劲，收货也最佳。但当糖原耗竭的时代，就会感到倦怠，也很难出好收货。高强度历练之后的休息亦然给体魄时代补充花费的糖原。

糖原复原的情况和膳食中的碳水化合物含量斟酌。

如果碳水化合物不及，无法补充多量历练中肌肉花费的糖原，肌糖原储备会徐徐减少。当肌糖原储备减少时，融会时就不成快速提供填塞的ATP导致融会收货着落，主不雅的倦怠感更光显。

03

碳水化合物，需要些许补些许？

糖原理会的速率和融会的强度斟酌。是以不同历练强度需要饮食上也有所不同。

※ 低强度融会：无需特殊补充碳水化合物；

※ 中等强度融会：只消保证膳食中热量50%掌握来自碳水化合物就不需要迥殊补充。据统计中国东说念主的膳食基本上不错作念到这么的比例。是以也不必特殊补充；

※ 高强度大要超高强度的融会：需要迥殊补充碳水化合物才智弥补糖原花费，凭据历练强度，每天迥殊补充100-300g不等。

04

碳水化合物补充，应该吃什么？

对于碳水化合物补给除了补些许，还有一些对于以什么形势补的具体问题：

① 固态食品vs液态补给哪个好？

碳水化合物的补充，从补充糖原花费来讲， 液态碳水化合物和固态食品后果莫得差 别， 也便是说喝融会饮料和吃能量棒后果不异。 然则， 固态食品的饱腹感一般强于液态食品， 是以照旧提出吃固态的食品。

② 补给居品vs自然食品哪个好？

融会饮料、能量胶、能量棒，看起来皆很专科，是不是要补充糖原一定要买这些居品呢？其实不是，只消不是一天屡次历练，大要在短时代内又需要再融会，碳水化合物的补充形势并不遑急，遑急的是补足总量。

这些“专科”补给居品，单纯是碳水化合物，何况比拟易收受，升糖指数也高，允洽在长时代融会比如进步2个小时的马拉松历练，大要“一日多练”的时代快速补充花费。然则对于庸俗锻练者，并不比自然食品比如一根香蕉，几粒生果干更好。何况，自然食品还有维生素等微量养分素和膳食纤维、植物养分素等对体魄故意的物资。

③ 这些碳水化合物需要分些许次吃呢？

在大强度历练之后，如果本日还有第2次历练，需要在第2次历练前尽量补充碳水化合物，因为融会后糖原储备复原有两个岑岭，第一个就在历练后的几小时内。是以不错在历练后2-4小时内每30分钟补充0.5-0.6g/kg体重的碳水化合物。

比如一个60kg的东说念主就不错每30分钟吃30-36g碳水化合物，特地于1个香蕉、4-5个猕猴桃、2个橙子、1单方面包、1个能量棒。

如果历练后有24小时以上的休息时代，则不必心焦补充碳水化合物。不错在这24小时内徐徐复原糖原。这时摄入的碳水化合物总量就比摄入的次数遑急。按照融会强度补充即可，如果融会强度不大，则只消平常吃饭不必特地补充。是以不要合计我方在跑步机上跑了30分钟就不错迥殊吃一个香蕉大要一杯果昔哦！

总 结：

※ 填塞的碳水化合物摄入不错补充融会时花费的糖原，进步复原速率和融会收货；

※ 唯有高强度融会才需要迥殊补充碳水化合物，这种融会指进步1小时，心率大于最大心率的80%；

※ 对于一般融会强度自然食品、固体食品是比拟好的补给，比如香蕉等生果、全麦面包麦片、根茎类蔬菜等；

※ 对于高强度融会，不错选拔能量胶、融会饮料等高碳水化合物含量，液态的补给品。

《临床养分网》剪辑部

本站动态栏：

截止到 2025 年 3 月 11 号上昼 8:00 时，本平台关心东说念主数为：392808 名。更多信息点击左下角阅读原文稽察。